Рубрика: Какие мышцы работают на брусьях

Какие мышцы работают на брусьях

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, варианты в грудном стиле и для тренировки трицепса Техника выполнения Упражнение выполняется в упоре лежа на брусьях. Для его выполнения необходимо: взяться за брусья средним хватом, ладони обращены друг к другу; сделать легкий прыжок ногами, чтобы принять положение стоя; отвести плечи от ушей, расслабить трапеции; поставить корпус вертикально, чтобы он был устойчив на брусьях Исходное положение можно принять из стойки, если снаряд высокий и вы не можете прыгнуть в положение стоя, не перегрузив плечевые суставы. <Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках, имеющих подставки для ног. Если упражнение выполняется с весом, который крепится к поясу, рекомендуется не прыгать в исходное положение на брусьях, чтобы не травмировать плечи.

Движение Опускание тела выполняется со вдохом. Необходимо медленно вдохнуть и контролируемо опустить тело одним движением, при этом локти должны быть согнуты вместе. Выдох происходит на усилии. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, после чего спортсмен ставит ноги на упоры брусьев и плавно возвращается в исходное положение Во время движения необходимо сосредоточиться на работе трицепсов Внимание Технической ошибкой является сутулость плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной.

Опасно делать это с круглой спиной.

Это опасно, потому что при сутулости плечевые суставы перегружаются, и человек рискует повредить связки. Кроме того, отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету хорошо проработать мышцы. <Не допускаются разгибания в стороны в жиме на трицепс, так как при этом нагрузка переносится на грудные мышцы. Каждый атлет должен найти для себя адекватную глубину опускания, комфортную для плечевого сустава и антропометрически удобную Слишком глубокие отжимания могут привести к перенапряжению связок Локти можно сознательно прижимать к бокам, это снимает лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди и переносит работу на трицепс

Для этого рекомендуются следующие шаги

Важно остановиться в нижней точке, сократить мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу; выпрямление ног поможет избежать раскачивания и излишнего наклона вперед

.

В целом, лучше всего спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника. Если вы работаете с тяжелыми весами на трицепс, рано или поздно у вас начнут болеть локти. Вы должны учитывать это и тщательно подбирать нагрузку. Кроме того, если быстро увеличивать дополнительный вес, могут пострадать ключицы и плечи. Не тренируйтесь на неустойчивых брусьях - вы можете упасть. Если одна перекладина ниже или выше другой, отжимания нежелательны!

Во время дождя, если вы действительно хотите заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе зимой вы рискуете поскользнуться. Как отжиматься на брусьях И новичку, и опытному спортсмену необходима разминка перед тренировкой Особое внимание следует уделить разогреву плечевого пояса.

Не начинайте отжиматься из нижней точки - это очень рискованно, поскольку мышцы растянуты, а тело расслаблено. Начиная с верхней точки, мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе. Исходное положение - движение начинается из верхней точки Выберите ширину хвата и крепко обхватите брусья руками. Хват прямой, ладони повернуты к телу. Упритесь подбородком в грудь.

Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад. Вдохните и начните медленный спуск. Чем медленнее вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее вы нагрузите свои мышцы. Опуститесь на комфортную глубину.

Сведите колени вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад. Нижняя точка при выполнении подтягиваний По мере тренировок вы увеличиваете гибкость грудной клетки и плеч, поэтому всегда старайтесь опускаться глубже, но всегда до комфортной точки.

Вы можете задержаться в нижней точке на некоторое время, чувствуя растяжение мышц, но расслабления быть не должно, а затем начать мощно подниматься на выдохе, но очень плавно и без рывков.

Опускание происходит медленно, характер подъема - быстрый, но в то же время плавный. При подъеме не поднимайте голову и не крутите ею. Это может привести к травме. Не позволяйте телу раскачиваться и контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягите мышцы пресса и ягодиц изо всех сил, а работайте только силой рук. Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для всестороннего развития плечевого пояса и увеличения силы работающих мышц сместите акцент на грудь или трицепс.

Поработайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент. Принципы тренировок Чтобы достичь результатов гораздо быстрее, тренировочный процесс должен основываться на следующих принципах: Количество повторений следует выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель - набрать мышечную массу, то тренируйтесь с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 12 повторений за один подход.

А если вы хотите увеличить свой рельеф и силовую выносливость, то необходимо выполнять упражнения до отказа. Однако может возникнуть ситуация, когда вам не хватит этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не волнуйтесь. Переходите к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода. Используйте принцип пикового сокращения в своих тренировках.

Поскольку вы тренируетесь с собственным весом, вам необходимо получить дополнительную нагрузку. Используя принцип пикового сокращения, вы добиваетесь максимального сокращения мышц. Это повышает эффективность вашей тренировки. Каждые два месяца берите недельный отпуск для тренировок. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, что именно в процессе восстановления мышцы растут.

Поэтому необходимо давать им возможность хорошо восстановиться несколько раз в год. Каждый месяц у вас должна быть неделя шоковой тренировки. То есть в течение этой недели нужно тренироваться по совершенно другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, потому что это сильно тормозит их рост.

Если вы чувствуете, что не привыкли к однообразным тренировкам.

Если вы чувствуете, что этого недостаточно, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю. Каждая группа мышц должна работать не более двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести к переутомлению, что отдалит вас от желаемых результатов на несколько недель. Как правильно отжиматься на брусьях? Казалось бы, в этом упражнении нет ничего сложного. Достаточно запрыгнуть на предмет, а затем просто сгибать и разгибать руки.

В принципе, многие так и делают, но что у них в итоге получается? Нарушается техника отжиманий на брусьях, и результат не радует.

Вот в чем дело.

Дело в том, что неправильная подготовка и исходное положение приводят к нарушению правильной техники. В свою очередь, это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед выполнением отжиманий рекомендуется выбрать правильную позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно отжиматься: Кисти рук и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть на одной линии с локтевым и плечевым суставами. Оптимальный хват - на ширине плеч друг от друга.

Оптимальный хват. <Допускается немного более широкий хват. Локти всегда должны быть прижаты к телу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не разводиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов будет передаваться на локтевой сустав. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении. Позвоночник должен быть прямым, находиться в нейтральном положении и выпрямляться по всей длине. Во время выполнения упражнения мышцы живота должны работать как стабилизаторы, то есть быть напряженными.

Это создает жесткий корсет на протяжении всего упражнения. Ноги можно держать либо выпрямленными, если позволяет пространство, либо согнутыми в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит, тоже примут участие в работе. Дыхание должно быть следующим: выдох при потугах, вдох при опускании. Только при соблюдении всех вышеперечисленных условий можно рассчитывать на эффективность упражнения.

На начальном этапе рекомендуется работать с собственным весом. Примерное количество подходов - в повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с весом. Добавляйте вес постепенно. С шагом в кг. Не нужно спешить набирать вес, это всегда можно сделать вовремя. Стоит отметить, что техника выполнения включает в себя 2 вариации - на трицепс и на грудь.

Рассмотрим каждую из них отдельно. Отжимания на брусьях в грудном стиле Отжимания на брусьях требуют свести плечи вместе, чтобы максимально задействовать целевую мышцу. Для этого необходимо выполнить два условия - развести локти немного в стороны и наклонить корпус вперед.

Навигация

comments

  1. Nagul :

    Мегапром - cпециализируется на производстве: метизы, крепеж, канаты, проволока, электроды, сетка, калиброванный прокат, круг, шестигранник, канаты стальные, канат оцинкованный, канат пеньковый, канат талевый, пряди арматурные, стропы, гвозди, трос грозозащитный, сетка сварная, сетка рабица, сетка тканая, сетка плетеная, проволока колючая, проволока сварочная, проволока вязальная, электроды сварочные, крепеж высокопрочный.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *