Рубрика: Как накачать попу в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях

Техника выполнения классического приседания: Встаньте с ровной спиной и ногами чуть шире ширины плеч друг от друга.

Вытяните руки вперед и сомкните их в кистях, при этом линия ладоней должна быть параллельна полу. Приседайте с прямой спиной как можно ниже, отводя таз назад.

В приседании наклоните тело вперед, но не выгибайте спину. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Встаньте с интенсивным пружинистым движением, но без рывка. Техника выполнения: сядьте удобно на ягодицы, выпрямите спину и ноги, согните руки в локтях, поднимите кисти вверх и держите их близко друг к другу.

Поднимайте поочередно каждую ягодицу, напрягая ее как можно сильнее и делая легкий толчок вперед. Не помогайте себе руками или ногами, только попой.

Упражнения выпады помогают подтянуть ягодичные мышцы и сделать переход от спины к попе более выразительным. Среди множества вариантов выпадов наиболее эффективными являются классические. Техника выполнения: приседайте до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола, перенося нагрузку на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите на второй ноге без рывков. Выпады - энергозатратное упражнение, так как помимо нагрузки на мышцы необходимо удерживать равновесие.

Если поначалу трудно справиться, можно держаться за любую боковую опору. Не рекомендуется включать выпады в тренировку, если у вас есть заболевания, связанные с коленными суставами, или вы страдаете избыточным весом. Махи ногами Это универсальное изолирующее упражнение, которое позволяет подтянуть любую часть бедер и ягодиц. Их можно выполнять как с утяжелителями для ног, так и без них - махи эффективны даже со статической нагрузкой.

Для формирования ягодичных мышц мы рекомендуем упражнения из положений стоя и боком. Стоя Вам понадобится любая опора для рук - стул, шкаф или стена. Выполнение: встаньте прямо и обопритесь на опору. Медленно отведите одну ногу максимально назад, напрягая ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение. Лежа на боку Упражнение помогает поднять внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и укрепить ягодицы.

Техника: Лягте на бок, обопритесь на локоть, согните нижнюю ногу в колене. Максимально напрягите верхнюю часть ноги и ягодицы и медленно поднимитесь настолько, насколько сможете. Повторите 20 раз, затем поменяйте ноги. Тазовая тяга Тазовая тяга, или "ягодичный мостик", - это незаменимое изолирующее упражнение для упругой и подтянутой попы для девушек, которое можно выполнять без дополнительного оборудования тренажерного зала. <Правильная техника: Лягте на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Положите руки по бокам и согните колени. Поднимите таз как можно выше. В верхней точке максимально напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на секунду. Медленно опустите таз на пол. Для того чтобы накачать ягодичные мышцы, важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола во время подъема таза. <В противном случае нагрузка переместится на икроножные мышцы, и это упражнение станет менее эффективным для попы. Подъем таза одной ногой на валике Это вариация ягодичного мостика, которая более эффективна за счет работы каждой ягодичной мышцы. Как выполнять: Лягте на спину, положите руки вдоль тела и согните колени. Подложите под ногу валик, чтобы подъем был выше.

Вы можете заменить его любой опорой - степ-платформой, низким стулом, ступенькой. Выпрямите одну ногу и поднимите таз как можно выше. Напрягите ягодицы и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Как делать: Лягте на пол на бок, согните колени, положите руку под голову и вытяните ее вперед. Другую руку для удобства можно оставить сбоку. Сведя вместе внутренние стороны стоп, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не отделяя стопы друг от друга.

Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные фитнес-резинки, которые следует надеть чуть ниже середины бедра. Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. <Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Максимально напрягите мышцы ног и ягодиц и, держа спину прямой, выполните движение, при котором локоть и колено рабочих конечностей касаются друг друга. <Выполните 20 повторений на одной паре конечностей, затем на другой, по очереди. Разгибание ног Это энергоемкое упражнение, которое не только прорабатывает нижнюю часть тела, но и тратит дополнительные калории на поддержание равновесия. Техника выполнения: с утяжелителями или без них наклонитесь вперед, держа спину прямой. Поднимите одну ногу параллельно полу и постарайтесь отвести ее как можно дальше назад.

В ягодичных мышцах должно появиться ощущение жжения. Бег при растяжении голени Интенсивное упражнение, подходящее для жиросжигающих тренировок.

Смысл его заключается в том, чтобы бежать на месте, поднимая ноги как можно выше - до тех пор, пока они не коснутся ягодиц. Дедлифт - базовое упражнение, незаменимое для всех, кто хочет иметь огромную, красивую попу.

Практика: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу или гантель в качестве веса. Наклонитесь вперед как можно ниже, держа спину прямой и максимально отводя таз назад.

Во время наклона вы можете согнуть колени. Медленно поднимите отягощение и выровняйтесь. Гиперэкстензия помогает округлить верхнюю часть ягодиц и сделать переход к спине красивым. Техника: Лягте на живот, вытяните руки вперед и выпрямите ноги.

Поднимите верхнюю часть туловища и ноги как можно выше. Подъем на платформу - это промежуточный вариант между выпадами и кардио. Эффект от упражнения - интенсивное сжигание жира, работающие мышцы бедер и ягодиц. Техника выполнения: сделайте шаг на высокую поверхность с отягощением без него, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение минуты на одной ноге, затем поменяйте ноги.

Кардиоупражнения Все кардиоупражнения способствуют формированию красивых ног и попы, потому что именно нижняя часть тела работает больше всего при их выполнении. Лучшими упражнениями считаются: Интервальный бег, чередуя 1 минуту в максимальном темпе с 5 минутами бега трусцой.

Велосипед.

Циклирование. Приседания с выпрыгиванием из низкой точки в интенсивном темпе. Джек-джампинг или "бурпи". Техника выполнения джек-джампинга: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте вдох и на выдохе выполните прыжок. Расставьте ноги широко в стороны, а руки резко поднимите над головой и хлопните в ладоши. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение Jumping Jack "Burpee" включает в себя 4 движения: Приседание. Переход в планку через прыжок.

Прыжок.

Переход в положение приседа в прыжке.

Переход в положение приседа.

Навигация

comments

  1. Goltirr :

    как говориться, Без пользы жить – безвременная смерть.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *