Рубрика: Как делать подтягивания на турнике

Как делать подтягивания на турнике

Типы подтягиваний Подтягивания бывают нескольких типов в зависимости от вашего хвата руками: Прямой хват. В этом случае ладони обращены в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плеч. Обратный хват. В этом случае ладони и запястья обращены к вам. Таким хватом легче подтягиваться, так как большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают подтягивать тело к турнику.

Смешанный хват. В этом случае одна рука держит турник прямым хватом, а другая - обратным. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку на мышцы. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний. Нейтральный хват. В этом случае ладони рук обращены друг к другу.

Подтягивания нейтральным хватом дают акцент на нижнюю область широчайших мышц. Вначале можно выполнять подтягивания только обратным хватом, если вам так проще. Но постепенно старайтесь освоить подтягивания как прямым, так и обратным хватом, чтобы максимально проработать группу мышц. В зависимости от положения рук, подтягивания могут быть: Узким хватом: основная нагрузка приходится на руки - самый простой вариант подтягиваний.

Широким хватом: максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины - самый тяжелый вариант подтягиваний. Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, так как это может привести к повреждению связок. Классическим хватом на ширине плеч: нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это наиболее предпочтительный вид подтягиваний. Различные виды хвата и постановки рук позволяют проработать все группы мышц верхней части тела, используя практически одно упражнение с весом собственного тела - подтягивания.

Вы можете научиться делать подтягивания для совершенствования своего тела даже без использования свободных весов или фитнес-оборудования. Однако вы всегда можете усложнить упражнение: просто делайте подтягивания на одной руке или используйте утяжелители, например, рюкзак или пояс.

Как правильно делать подтягивания на турнике Прежде чем перейти к подробной схеме того, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний. Итак, для выполнения классических подтягиваний поставьте руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире плеч.

Для выполнения классических подтягиваний поставьте руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире плеч. <Пятки вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вдавлена в плечи, пальцы крепко держатся за перекладину. На вдохе медленно потяните тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на долю секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение. Выполняйте подтягивания медленно на каждом этапе движения: как вверх, так и вниз.

Вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины, не делайте лишних движений, пытаясь упростить себя. С точки зрения эффективности для ваших мышц лучше сделать одно техническое подтягивание, чем пять нетехнических. Вы можете попробовать подтягивания любым хватом, выберите для начала самый простой для вас вариант.

Но убедитесь, что вы правильно дышите во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а значит, их сила и выносливость уменьшатся.

<Глубоко вдыхайте носом при напряжении, когда поднимаете туловище к перекладине, и выдыхайте ртом при расслаблении, когда расслабляете руки и опускаете туловище. Чего не следует делать во время выполнения подтягиваний: Раскачивать и скручивать тело Делать рывковые или резкие движения Прогибать поясницу или выгибать спину Задерживать дыхание Втягивать голову в плечи и напрягать шею Пошаговая инструкция по обучению подтягиваниям с нуля Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнить ряд подготовительных упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете научиться подтягиваться на турнике, даже если вы никогда не делали этого раньше, даже если вы не верите в себя.

Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин и являются саморегулируемыми. Упражнения калистеники помогут вам укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

Упражнения для мышц с дополнительным весом Добавление гантелей поможет вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые задействованы в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Выполняйте каждое упражнение в одном подходе, по одному повторению за раз. Отдыхайте по одной секунде между каждым подходом.

Выбирайте вес таким образом, чтобы последние упражнения подхода выполнялись с максимальным усилием. Наклоны вперед с отягощением: Вертикальная блочная тяга: Горизонтальная блочная тяга: Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, вы можете начать с приведенных ниже упражнений на перекладине для подготовки к подтягиваниям. Австралийские подтягивания Австралийские подтягивания - идеальное упражнение, которое поможет вам научиться выполнять подтягивания с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкий турник, примерно на уровне пояса, в тренажерном зале можно использовать перекладину в машине Смита.

Вам понадобится низкий турник, примерно на уровне пояса в тренажерном зале. <Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Вы не должны прогибаться или выгибаться дугой, все ваше тело напряжено и подтянуто. Самое главное преимущество австралийского подтягивания в том, что оно под силу абсолютно всем, так как его сложность определяется углом наклона. Чем более вертикально расположено ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее австралийские подтягивания.

Нагрузка также зависит от высоты турника - чем он ниже, тем сложнее выполнять подтягивания. При выполнении австралийских подтягиваний мы рекомендуем менять стиль хвата: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям.

Возможно выполнение повторений с разными типами хвата. Подтягивания на петлях Если у вас нет турника для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, вы можете выполнять подтягивания на петлях. Их всегда можно найти в тренажерном зале, но петли TRX - хорошая альтернатива и дома.

Это очень популярное оборудование для тренировок с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX вы сможете научиться выполнять подтягивания еще быстрее. Подтягивания на ногах Еще одно сложное упражнение - подтягивания на низкой перекладине, стоя ногами на полу. Для выполнения этого упражнения не обязательно иметь низкий турник, можно поставить коробку или стул под обычный турник и полностью опереться на него ногами.

Это намного проще, чем обычные подтягивания, но как упражнение для тренировки мышц оно идеально. Подтягивания со стулом Несколько более сложный вариант предыдущего упражнения - подтягивания с опорой одной ногой на стул. Сначала вы можете полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать вес за счет мышц рук и спины, все меньше опираясь на стул. Висеть на турнике Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, - это висеть на турнике. <Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы минуту, вам будет трудно подтягиваться. Висение на турнике полезно для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Это упражнение также поможет вашим связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что во время виса на турнике плечи должны быть опущены, шея вытянута, а не вдавлена в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, а живот подтянутым.

Возможно выполнение упражнения в нескольких сетах по одной минуте каждый. Подтягивания с резиновыми петлями Если вы спокойно провисели на турнике несколько минут, можно переходить к следующему этапу - подтягиваниям с резиновыми петлями с расширителем. Один конец резиновой петли крепится к турнику, а другой конец фиксирует ногу.

Резиновая петля крепится к турнику.

Расширительная лента примет на себя часть вашего веса и потянет тело вверх. Купить резиновые петли можно на Aliexpress, подробности со ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, такой вид расширителя подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

Резиновая лента также подходит для многих силовых упражнений.

Резиновая лента - это то, что вам нужно.

Подтягивания в прыжке Еще одно базовое упражнение, которое поможет вам освоить подтягивания с нуля, - это подтягивания в прыжке.

Если вы никогда раньше не подтягивались, у вас может не получиться, поэтому лучше сначала потренироваться в вышеперечисленных упражнениях. Если у вас есть сила в мышцах для выполнения подтягиваний с прыжком, то это упражнение очень хорошо подготовит вас к обычным подтягиваниям.

Суть его заключается в следующем: вы подпрыгиваете как можно выше к турнику, задерживаетесь на несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Можно сказать, что это разновидность негативного подтягивания.

Негативные подтягивания Любое упражнение имеет две фазы: позитивную, когда происходит напряжение мышц, и негативную, когда происходит расслабление мышц. Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягиваний, то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз, то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемые негативные подтягивания. Для негативного подтягивания держитесь на перекладине согнутыми руками, как будто вы уже выполняете подтягивание, используя стул или помощь партнера.

Ваша цель - продержаться как можно дольше, а затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание - еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших способностей. Поначалу вы, вероятно, будете выполнять только 2 подхода по 2 повторения. Но с каждым занятием наращивайте свои результаты. <Нацельтесь на эти цифры: повторения, сеты. Минуты отдыха между сетами. Схема выполнения подтягиваний для начинающих Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваниям с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план.

Тренируйтесь раз в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди: Готовая растяжка после тренировки В идеале начинайте тренировку с упражнений для подтягиваний на турнике, вертикальных и горизонтальных подтягиваний, но если у вас нет такой возможности, то можно тренироваться только на турнике.

Если ваша цель - научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий промежуток времени, то можно тренироваться 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и прогресса не будет. Приведенный ниже план рассчитан на новичков. Если вы уже достаточно опытный практик, смело начинайте с недели.

В программе указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности.

Навигация

comments

  1. Bataxe :

    Разместил на своем народовском сайте ссылку на этот пост. Думаю, многим будет интересно!

  2. Moogut :

    Подтверждаю. Я присоединяюсь ко всему выше сказанному. Можем пообщаться на эту тему.

  3. Tojataxe :

    Ваше мнение, это ваше мнение

  4. Mikacage :

    Чтож, статья интересная. Давайте подисскутируем…

  5. Kem :

    Вы ошибаетесь. Пишите мне в PM, поговорим.

  6. Megal :

    Хорошая статья :) Вот только не нашел ссылку на РСС блога?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *